เวชกรรมไทย

ผลวิจัย

anaeerobic VS aerobic
ในการออกกำลังกายแบบ aerobic กับ anaerobic พบว่าไม่ต่างกันในการลดเปอร์เซ็นของไขมันในร่างกาย แต่การ aerobic นอกจากจะทำให้เกิดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อขาแล้ว ยังเกิดความเบื่อหน่าย แต่เครื่องมือที่ใช้หาได้ไม่ยากและไม่แพง ส่วนการออกกำลังกายแบบ anaerobic จะมีความเมื่อยล้าน้อยกว่า เนื่องจากใช้กล้ามเนื้อมัดต่างๆสลับเปลี่ยน หมุนเวียนกันไป แต่ก็มีส่วนเสียคือ อุปกรณ์ในการเล่นมีความอันตราย ต้องใช้ความระมัดระวังค้อนข้างมาก ต้องคอยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับที่กำหนด และต้องใช้พื้ที่และเครื่องมือมากกว่าการออกกลังกายแบบ aerobic

ความรู้เรื่องอะมิโนแอซิด

หน้าที่ของกรดอะมิโน

กรดอะมิโนเป็นหน่วยทางเคมี หรือเป็นรูปแบบเพื่อนำไปสร้างโปรตีน โปรตีนไม่สามารถถูกสร้างหรือคงอยู่ได้โดยปราศจากการรวมตัวกันของกรดอะมิโน ฉะนั้นเพื่อให้เข้าใจว่ากรดอะมิโนนั้นสำคัญอย่างไร คุณต้องเข้าใจก่อนว่าโปรตีนนั้นสำคัญอย่างไรต่อการดำรงชีวิต โปรตีนเป็นส่วนประกอบของทุกโครงสร้างและของทุกสิ่งมีชีวิต อวัยวะที่เล็กที่สุดจนถึงใหญ่ที่สุดของสิ่งมีชีวิตทุกชนิด จะประกอบด้วยโปรตีนในหลายรูปแบบ โปรตีนจึงเป็นส่วนประกอบทางเคมีที่จำเป็นที่ทำให้เราดำรงชีพอยู่ได้ ในร่างกายมนุษย์ โปรตีนเป็นตัวสร้างกล้ามเนื้อ ,กระดูก ,ผิวหนัง ,เลือด ,เอ็น ,อวัยวะ ,ต่อม ,ผม ,เล็บ ,เอนไซม์ ,ฮอร์โมน ,แอนติบอดี (ภูมิคุ้มกัน) และของเหลวต่างๆในร่างกาย (ยกเว้นน้ำดีและปัสสาวะ) โปรตีนเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นสำหรับการเติบโตของกระดูก เอนไซม์ ฮอร์โมน และยีน ซึ่งนอกจากน้ำแล้ว โปรตีนก็เป็นส่วนประกอบหลักของร่างกายถึง 20% ของน้ำหนักตัว ฉะนั้นโปรตีน จึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุดต่อการมีร่างกายแข็งแรง และมีสุขภาพดี เพราะโปรตีนจะทำหน้าที่สร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย ซ่อมแซมและบำรุงรักษา เพื่อยืดอายุเนื้อเยื่อของร่างกาย ส่วนอาหารอื่นๆเพียงทำหน้าที่สนับสนุนเท่านั้น โปรตีนจำเป็นสำหรับการสร้างกระดูก เซลล์เม็ดเลือดแดง และภูมิต้านทานโรค และทำหน้าที่เป็นตัวนำออกซิเจนไปใช้ในร่างกายอีกด้วย เพื่อให้ได้โปรตีนที่สมบูรณ์ กรดอะมิโนเฉพาะอย่างจะต้องประกอบตัวกันได้ดี ซึ่งกรดอะมิโน สามารถเรียงต่อกันในรูปแบบต่างๆเป็นโปรตีนได้ถึง 50,000 ชนิดที่แตกต่างกัน และ 20,000 ชนิดเป็นเอนไซม์ โปรตีนแต่ละชนิดเกิดจากการประกอบกันของกรดอะมิโนที่แตกต่างกันจำนวนมาก เชื่อมต่อกันเพื่อนำมาใช้ตามความจำเป็นเฉพาะแบบ ซึ่งไม่สามารถแลกเปลี่ยนกันได้ และกรดอะมิโน มีส่วนประกอบของไนโตรเจนถึง 16% จึงแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรต และไขมันในร่างกาย เมื่อรับประทานอาหารจำพวกโปรตีนเช่นเนื้อสัตว์ ร่างกายต้องย่อยโปรตีนให้เป็นกรดอะมิโนอิสระ หรืออีกเรียกอีกชื่อหนึ่งว่า กรดอะมิโนเดี่ยว (Amino Acid) ก่อนดูดซึมเข้าไปในเซลล์เพื่อสร้างโปรตีนที่ต้องการ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 22 ชนิดในอัตราส่วนที่พอเหมาะพอดี คุณภาพของโปรตีนในอาหารขึ้นอยู่กับอัตราส่วนของกรดอะมิโนที่มีอยู่ในโปรตีนนั้น อัตราส่วนของกรดอะมิโน ที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายมนุษย์ ได้แก่ น้ำนมมารดา (ให้คุณค่าสูงสุดเต็ม 100) ไข่ไก่ทั้งฟอง (94) นมวัว (85) เนื้อสัตว์ปีกและปลา (อยู่ระหว่าง 86 - 76) กรดอะมิโน 22 ชนิดที่เป็นที่รู้จัก ซึ่งจะประกอบกันเป็นโปรตีนอีกหลายร้อยหลายพันชนิดในสิ่งมีชีวิตทุกชนิด ในร่างกายมนุษย์สามารถผลิตกรดอะมิโนได้ 80% ตามที่ร่างกายต้องการได้ โดยเมื่อร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างครบถ้วน ซึ่งเราเรียกกรดอะมิโนที่ร่างกายผลิตเองได้นี้ว่า กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น (Nonessential Amino Acids) ซึ่งได้แก่ Alanine ,Arginine ,Aspartic Acid ,Asparagine ,Cystine ,Glutamine ,Glycine ,Proline ,Serine and Tyrosine ส่วนอีก 20% จะต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร เพราะร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ซึ่งเรียกว่า อะมิโนที่จำเป็น (Essential Amino Acids) ซึ่งมีด้วยกัน 9 ชนิด ได้แก่ Histidine ,lsoleucine ,Leucine ,Lysine ,Methionine ,Phenylalanine ,Threonine Tryptophan and Valine กรดอะมิโนเหล่านี้ ส่วนใหญ่มีอยู่ในอาหารจำพวกเนื้อวัว เนื้อไก่ ปลา นม เนย และไข่ มีคนไม่น้อยคิดว่าการรับประทานอาหารอย่างอุดมสมบูรณ์ก็จะได้โปรตีนอย่างครบถ้วน ข้อสันนิษฐานนี้ไม่ถูกต้องเสียทีเดียว เพราะโปรตีนในอาหารจะสูญเสียไปเมื่อผ่านขบวนการต่างๆเช่น การใช้ความร้อน การแช่แข็ง การตากแห้ง การเพิ่มสารเคมีต่างๆ อาหารยิ่งผ่านกรรมวิธีการผลิตมาเท่าไรก็ยิ่งสูญเสียโปรตีนมากเท่านั้น กรดอะมิโนส่วนใหญ่ (รวมทั้งไกลลีน) สามารถปรากฏในรูปแบบที่เป็นเหมือนภาพในกระจกของอีกอันหนึ่ง ที่เรียกว่า D - และ L - series เป็นกรดอะมิโนในรูปแบบธรรมชาติ ที่พบในสิ่งมีชีวิตต่างๆ ยกเว้น Phenylalanine กระบวนการประกอบของกรดอะมิโนเป็นโปรตีน หรือแยกโปรตีนเป็นกรดอะมิโนเดียวเพื่อถูกนำไปใช้ในร่างกาย เป็นกระบวนการที่ต่อเนื่อง เมื่อเราต้องการโปรตีนเอนไซม์มากๆ ร่างกายจะผลิตโปรตีน เอนไซม์ เมื่อเราต้องการสร้างเซลล์ ร่างกายก็จะผลิตโปรตีนเพื่อสร้างเซลล์ ร่างกายจะผลิตโปรตีนต่างๆ ที่ร่างกายต้องการขึ้นมาจากกรดอะมิโนที่จำเป็น และร่างกายจะไม่สามารถผลิตโปรตีนต่างๆออกมาได้ หากขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นตัวใดตัวหนึ่งซึ่งนำไปสู่ปัญหาทางสุขภาพมากมาย หากปราศจากกรดอะมิโน ระบบประสาทที่ทำหน้าที่เสมือนการส่งผ่านสัญญาณส่วนมากไม่สามารถทำหน้าที่ได้ (เป็นสิ่งสำคัญของสมอง เพื่อรับ - ส่งข้อมูล) ถ้าขาดกรดอะมิโน อาจก่อให้เกิดความผิดพลาดในการส่งข้อมูลข่าวสาร การได้รับโปรตีนปริมาณสูงจะช่วยเพิ่มความว่องไวของสมองได้ชั่วคราว ในส่วนอื่นๆ สำหรับสารอาหารที่จำเป็นต่อการดำรงชีพ กรดอะมิโนช่วยให้วิตามิน และเกลือแร่ ทำหน้าที่ได้สมบูรณ์เต็มที่ และช่วยให้ถูกดูดซึมไปใช้ได้ง่ายและมีประสิทธิภาพความสำคัญของโปรตีน

1.ให้ความเจริญเติบโต และรักษาสุขภาพให้แข็งแรง กระตุ้นการหลั่ง GROWTH HORMONE (ฮอร์โมนที่ใช้ในการเติบโตของมนุษย์)

2.ซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอ ทำให้กล้ามเนื้อ เอ็น กระชับและแข็งแรงขึ้น ลดไขมันที่สะสมในร่างกาย ปรับสมดุลของไนโตรเจน เพื่อเพิ่มพละกำลังให้ดีขึ้น

3.ช่วยสร้างความต้านทานโรค (Anti - Body)

4.เป็นส่วนประกอบสำคัญชองเซลล์เนื้อเยื่อ และสร้างสารเซลล์ต่างๆ ที่เป็นของเหลวในร่างกาย รวมทั้งฮอร์โมน

5.เป็นแหล่งพลังงานเมื่อร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต และไขมันการสลายของโปรตีนในร่างกาย

โดยปกติ แบ่งออกได้ดังนี้

โปรตีนในกล้ามเนื้อ มีการสลายตัวภายใน 180 วัน

โปรตีนในตับสลายตัวทุก 10 วัน

โปรตีนในเยื่อบุลำไส้มีการสลายตัวทุกวัน

โปรตีนในฮอร์โมน อินซูลิน มีอายุ 6.5 - 9.0 นาที

การบริโภคโปรตีน/กรดอะมิโน ที่เกิดประโยชน์เต็มที่ต่อร่างกาย ควรเลือกอาหารที่มีกรดอะมิโนอิสระ สามารถดูดซึมได้เร็วไม่ต้องย่อยอีก โปรตีนในร่างกายไม่ได้อยู่ในสภาวะคงที่ มีการปรับปรุงตลอดเวลา ทั้งเสริมสร้าง/ย่อยสลาย ร่างกายจะสร้างโปรตีนใหม่ๆทดแทนตลอดเวลา จนกว่าร่างกายจะขาดกรดอะมิโน

สาเหตุของการขาดโปรตีน

1.ขาดการออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้การทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้ลดลง อาหารจะย่อยยาก การดูดซึมโปรตีนลดลง

2.ความเครียด ทำให้เกิดการสลายและสูญเสียโปรตีนมากกว่าปกติ

3.เบื่ออาหารหรือไม่มีเวลารับประทานอาหาร ทำให้เสียสมดุลของอาหารที่ให้พลังงาน โปรตีนที่สะสมไว้จะถูกนำมาใช้งานมากกว่าปกติ

4.การตรากตรำทำงานหนัก หรือขาดการพักผ่อน ทำให้ร่างกายสึกหรอมากกว่าปกติ

5.นักกีฬาที่ฝึกซ้อมหนัก ทำให้โปรตีนของเซลล์กล้ามเนื้อถูกทำลายมากขึ้นอาการของคนที่ขาดโปรตีน อ่อนเพลีย ,เหนื่อยง่าย ,ขาดความกระปรี้กระเปร่า ,สมองไม่แจ่มใส ,คำจำลดน้อยลง ,ร่างกายทรุดโทรม ,น้ำหนักลดลง ,ความต้านทานโรคต่ำ ,แผลหายช้า ,ระบบประสาททำงานผิดปกติ

โปรตีนจำเป็นสำหรับใคร?

สำหรับร่างกายมนุษย์ที่เติบโตเต็มที่แล้ว ความต้องการโปรตีนตามมาตรฐานทั่วไปที่ถือว่าเหมาะสมคือ ต้องการโปรตีนวันละประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หมายถึงโปรตีน 1 กรัมนะครับ ไม่ใช่อะมิโน 1 กรัม เพราะในโปรตีน 1 กรัมนั้น อาจมีอะมิโนแค่ 0.05 กรัม เท่านั้น - webmaster)โดยเฉพาะกลุ่มคนต่อไปนี้ เป็นกลุ่มคนที่ต้องการโปรตีนที่มีคุณภาพสูงอย่างครบถ้วน

1.ผู้ที่คร่ำเคร่งกับงาน หรือนักเรียน นักศึกษา ความตึงเครียดทางจิตใจและสมอง ทำให้ร่างกายมีการหลั่ง สาร อีฟิเนฟริน (EPINEPHRINE) เพิ่มมากขึ้น มีผลทำให้เกิดการสูญเสียโปรตีนมากขึ้น จึงจำเป็นต้องได้รับโปรตีนสูงกว่าปกติ เพื่อให้ร่างกายไม่อ่อนเพลีย และจะทำให้สดชื่น

2.นักกีฬา หรือผู้ที่ชอบออกกำลังกาย เนื่องจากกล้ามเนื้อถูกใช้งานอย่างหนัก และมีการใช้พลังงานจำนวนมาก จึงต้องการโปรตีนสูงกว่าปกติ เพื่อให้พลังงาน และเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงอยู่เสมอ

3.ผู้สูงอายุ ระบบการย่อยอาหาร และระบบทางเดินอาหารเสื่อมสมรรถภาพ ประกอบกับ การสึกหรอของฟัน ทำให้การบดเคี้ยวอาหารไม่ดีพอ ร่างกายไม่สามารถดูดซึมสารอาหารไปใช้ประโยชน์ได้เต็มที่ โปรตีนสำหรับผู้สูงอายุจึงควรเป็นโปรตีน ที่ย่อยง่าย และมีคุณภาพสูง

4.ผู้ที่อยู่ในระหว่างการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากการลดอาหาร จึงต้องการโปรตีนสูงเป็นพิเศษ โดยโปรตีนจะช่วยเสริมสร้างร่างกายและกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเป็นปกติ ผิวพรรณดีขึ้น ไม่ซูบซีด และเนื่องจากโปรตีนไม่ถูกสะสมในร่างกายจึงไม่ทำให้อ้วน

5.ผู้ที่ชอบดื่มสุราเป็นประจำปกติตับ จะทำหน้าที่เป็นตัวทำลายแอลกอฮอล์ที่เข้าไปในร่างกาย โปรตีนจะทำให้เซลล์ของตับทำหน้าที่ได้อย่างดี ถ้าขาดโปรตีน ตับย่อมทำงานหนัก เซลล์ของตับก็จะเสื่อมสมรรถภาพไป จนอาจเกิดพังผืดขึ้นในตับ และกลายเป็นตับแข็งในที่สุด

6.สตรีมีครรภ์ ต้องการโปรตีนสูงกว่าปกติ เพื่อเสริมสร้างร่างกาย และสมองของทารก นอกจากนี้ ยังช่วยในการผลิตน้ำนมของมารดาอีกด้วย สตรีมีครรภ์ที่ขาดโปรตีนจะทำให้เกิดอาการบวม โลหิตเป็นพิษ เกิดโรคแทรกได้ง่าย และทารกที่คลอดออกมาจะไม่แข็งแรง

ความรู้เบื้องต้น

สิ่งที่ต้องรู้สำหรับนักเพาะกาย

จะเริ่มต้นอย่างไรดีเนี่ย?
ตอนนี้ ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลอะไรก็ตาม คุณก็ตัดสินใจที่จะมีกล้ามเป็นมัดให้สมชายชาตรีกับเขาบ้าง ดีล่ะ เก็บตังค์ได้บ้างแล้วลองไปหาซื้อลูกน้ำหนักมาเล่นดีกว่า ถึงร้านแล้ว พอก้าวเท้าเข้าไป โอ้โฮ.. อะไรเนี่ยเครื่องมือเต็มไปหมด มีแต่ราคาแพงๆ ไอ้นั่นไม่เท่าไร แต่ปัญหาว่าจะซื้อตัวไหนบ้างซิ นึกถึงคำแนะนำจากเพื่อนว่าถ้ายังไม่รู้จะซื้อตัวไหน ก็ลองไปหาประสบการณ์ตามโรงยิมก่อน พอถึงโรงยิม สมัครสมาชิกเสร็จ เดินเข้าไปก็เจอแต่ยักษ์ทั้งนั้น แขนคนหรือเปล่าเนี่ย ดูหน้าอกคนนั้นสิ ดูกล้ามขาคนนี้สิ โอ้ยลานตาไปหมด เครื่องมือก็วางอยู่เต็ม แล้วจะเริ่มจากตัวไหนก่อนเนี่ย โอ้ย. อยากมีกล้ามกับเขา แต่เครื่องมือก็ซื้อไม่ถูก พอจะมาหาประสบการณ์ที่โรงยิม ก็เห็นแต่คนที่เขามีกล้ามแล้วทั้งนั้น น้องใหม่อย่างเราไม่รู้จะเริ่มยังไงดีแล้ว เอาละครับ ทำใจให้สงบแล้วฟังผมดีกว่า ก่อนอื่น ขอให้รู้ไว้ก่อนว่าแม้แต่ อาโนล์ ชวาลเซเนกเกอร์ (คลิ๊กเพื่อดูรูป) แชมป์เพาะกายตลอดกาลก็มีวันแรกคือวันที่ไม่รู้อะไรเลยแบบเดียวกันกับคุณ เพราะไม่มีใครที่จะรู้ทุกอย่างในครั้งแรกหรอก แต่ขอให้สบายใจเถอะ เรามาเริ่มเรียนรู้กันตั้งแต่เดี๋ยวนี้เลยดีกว่า

ลุย
เดี๋ยวก่อนสิครับ อย่าทำพลาดเหมือนที่ผมเคยเห็นมาหลายคนแล้ว ไม่ใช่ว่าวันนี้โดนเพื่อนแกล้ง คิดเจ็บใจ จะเล่นกล้ามให้ตัวใหญไปเล่นงานมัน ว่าแล้วก็จับลูกเหล็ก ยกเอา ยกเอา คิดอย่างนี้ไม่ผิดหรอก เขาเรียกว่า คุณมีแรงจูงใจแล้ว แต่พนันได้เลยว่าไปได้ไม่กี่น้ำแน่ เพราะว่าคุณยังไม่มีเป้าหมาย หรือที่ ภาษาอังกฤษ เขาเรียกว่า "GOAL" คุณต้องตั้งเป้า ให้แน่ชัดเลยว่าคุณจะเล่นกล้ามให้ถึงระดับไหน เช่นถ้าคุณอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป การที่จะ เริ่มเล่นกล้ามเพื่อเข้าประกวด ก็ไม่จำเป็น แต่อายุขนาดนี้ก็ไม่ใช่อุปสรรคที่จะทำให้กล้ามเนื้อใหญ่โตไม่ได้ ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดก็เช่น นายอัลเบิร์ต แบคเคิล (คลิ๊กเพื่อดูรูป) เป็นพนักงานบัญชีมาตลอด และเริ่มเล่นเพาะกายหลังอายุ 50 ปีแล้ว จนกระทั่งได้แชมป์เพาะกายตอนที่อายุ 60 แล้ว และรายการที่เขาแข่ง ก็ไม่ใช่รายการเล็กๆนะครับ คู่แข่งนี่รุ่นลูกรุ่นหลานทั้งนั้น ก็ยังสู้นายอัลเบิร์ตไม่ได้เลย กลับมาเรื่องของเราอีกที ตามตำราฝรั่งเขาบอกให้แบ่ง GOAL เป็น 2 แบบ คือแบบยาว และแบบสั้น ซึ่งก็มีความจำเป็นทั้ง 2 แบบ แบบยาว ก็เช่น ต้องการมีกล้ามแขน 22 นิ้วเหมือน อาโนล์ ชวาลเซเนกเกอร์ แบบสั้นคือ 3 เดือนนับจากวันนี้ แขนจะต้องใหญ่ขึ้น 0.5 นิ้ว หรือน้ำหนักตัวจะต้องเพิ่มสัก 3 กก.เป็นต้น เมื่อตั้งเป้าเป็นที่แน่ชัดอย่างนี้แล้ว ก็ให้เราพยายาม เอาชนะ GOAL แบบสั้นก่อน เมื่อชนะแล้ว ก็ตั้งใหม่ แล้วเอาชนะไปเรื่อยๆ อย่างนี้แล้ว GOAL แบบยาว คือ แขน 22 นิ้ว ก็จะมาหาเราเอง โดยที่เราไม่รู้ตัวเลยครับ

อยากให้แขนใหญ่อย่างเดียว
เป็นความคิดที่ไม่ถูกต้องครับ เพราะการพัฒนากล้ามเนื้อต้องให้สมดุลกัน ไม่เช่นนั้นจะมีปัญหาเรื่องการบาดเจ็บได้ง่าย อีกทั้งยังเสียบุคลิกภาพอีกด้วย ก็จริงอยู่หรอก ที่งานวิจัยบอกว่ากล้าม 3 ตัวที่หญิงจะต้องมองก่อนคือ กล้ามหน้าอก กล้ามแขน และ กล้ามท้อง แต่เป็นเรื่องไม่ถูกต้องที่จะทิ้งการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนอื่นไปแม้คุณจะไม่ได้มีเป้าหมายไปแข่งที่ไหนก็ตาม เพราะในเมื่อผม เป็นผู้ที่ให้ความรู้แก่คุณ ผมก็ไม่อยากจะให้คุณทำผิดเหมือนผมในสมัยแรกๆที่เล่นแบบ คลำทางเอาเองหรอกครับ

ท่าที่จะใช้เล่น
สำหรับผู้ที่เริ่มต้นนั้น ควรจะใช้ ท่าพื้นฐาน 1 - 2 ท่า สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนก่อน เช่น ถ้าจะฝึกกล้ามหน้าอก ก็ควรมองท่า BENCH PRESS (นอนดันบาร์เบล บนม้าตรง - คลิ๊กเพื่อดูรูป) และท่า INCLINE BENCHPRESS (นอนดันบาร์เบล บนม้าเอียง) ก่อนที่จะ ไปสนใจท่า DUMBBELL FLYE ที่มีไว้สำหรับ ผู้ที่กล้ามอกเริ่มหนาขึ้นแล้ว ผมขอให้ยึดเป็นหลักสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นเลยนะครับว่า กล้ามเนื้อแต่ละส่วน ควรมีท่าที่จะใช้ฝึก 1 ถึง 2 ท่า อย่าพึ่งให้มากหรือน้อยกว่านี้

น้ำหนักที่จะใช้เล่น
ในช่วงแรกๆ ของการเริ่มฝึก คุณต้องใช้น้ำหนักที่เบามากๆ เพื่อจะได้เรียนรู้การทำท่าที่ถูกต้อง อาจเป็น สัก 1 - 2 อาทิตย์ จนกระทั่งคุณผ่านความรู้สึก "เก้งก้าง" ไปแล้ว นั่นคือ คุณเรียนรู้แล้วว่าขณะฝึกท่าไหน กล้ามเนื้อส่วนไหนต้องทำงานบ้าง ต้องหมุนข้อมือจังหวะใด ช้าหรือเร็วเท่าไร เมื่อถึงขั้นนี้แล้ว คุณก็พร้อมสำหรับการเพิ่มจานน้ำหนักแล้ว อีกประการหนึ่ง สำหรับทั้งผู้ที่ฝึกใหม่หรือฝึกมานานแล้วจะต้องนำไปใช้ ตลอดเวลาที่ยังอยู่ในกีฬานี้ คือ การวอร์มกล้ามเนื้อ ด้วยน้ำหนักเบาๆก่อนที่จะ ยกด้วยน้ำหนักจริง เพื่อเป็นการป้องกันการบาดเจ็บได้ดีที่สุด ส่วนเวลาจะยกจริงๆ หลังจากวอร์มแล้ว ก็ให้ใช้หลักว่า "ยกให้ได้ 8 - 12 ครั้ง แล้วแรงคุณหมดพอดี" คือถ้าคุณยกได้น้อยกว่า 8 ครั้ง ก็แสดงว่ามันหนักไป เอาแผ่นน้ำหนักออกบ้าง และถ้าคุณยกได้มากกว่า 12 ครั้งแล้ว นั่นก็คือกล้ามเนื้อของคุณท้าทายคุณให้เพิ่มแผ่นน้ำหนักขึ้นแล้วล่ะครับ ผมแนะนำให้เพิ่มแผ่นน้ำหนักขึ้นทีละ 10 % ของน้ำหนักเดิมที่คุณยก และควรบันทึกใส่กระดาษไว้ด้วยว่า ตอนนี้คุณยกน้ำหนักได้กี่กิโลแล้ว คุณจะได้ทราบถึงการพัฒนาของกล้ามเนื้อคุณ แน่นอนอยู่แล้วว่าการที่คุณยกได้มากขึ้น ก็แสดงว่ากล้ามคุณใหญ่โตขึ้นด้วย อีกอย่างหนึ่ง ที่ผมเห็นทำผิดกันบ่อยๆที่โรงยิมคือ ใช้น้ำหนักมากๆ เพื่อหวังจะ ให้คนอื่นประทับใจหรือประหลาดใจ แต่สิ่งที่ผมและทุกคนเห็น คือ คุณกำลังสวิงตัวช่วยในการยกน้ำหนักแต่ละครั้ง และคนที่ทำอย่างนั้น คือนักกีฬายกน้ำหนัก (WEIGHTLIFTING) ไม่ใช่ นักเพาะกาย (BODYBUILDER) ครับ
เซท (SETS)
นี่คือคำที่ผมจะต้องใช้ทับศัพท์ของฝรั่งเขา เพราะถ้าแปลเป็นไทย มันจะใช้คำที่ยาวกว่านี้ครับ คำว่าเซท คือกลุ่มของจำนวนครั้ง (REPS) ที่คุณฝึก เช่นคุณยกน้ำหนัก 12 ครั้ง แล้วคุณพัก นั่นคือ คุณฝึกจบไป 1 เซทแล้ว พอเข้าใจไหมครับ ในทุกๆท่าที่คุณฝึก คุณจะต้องฝึกด้วยน้ำหนักเบาเพื่อเป็นการอุ่นกล้ามเนื้อ 2 เซทก่อน แล้วถึงเพิ่มน้ำหนัก ฝึกเซทจริงๆ อีก 3 - 4 เซท
จำนวนครั้ง (REPS)
คำนี้ไม่ยากครับ ผมจะใช้คำว่า ครั้ง อยู่แล้วในภาษาไทย แต่เผื่อคุณ ไปอ่านตำราต่างประเทศ จะได้รู้เอาไว้ว่า 1 ครั้งก็คือ 1 REP ในช่วง 1 ถึง 2 สัปดาห์แรก ของการเพาะกาย คุณต้องใช้น้ำหนักเบาๆเพื่อให้ร่างกายเตรียมปรับกล้ามเนื้อ และพยายามฝึกให้ได้ 15 ครั้งในแต่ละเซท จนเมื่อเวลาผ่านไป และพร้อมที่จะใช้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และอย่าลืมว่าคุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อให้ได้ 2 เซทๆละ 15 ครั้งก่อนจะฝึกทุกๆท่า ถึงตรงน ี้อย่าสับสนกับที่ผมบอกไว้ก่อนหน้านี้ว่า ให้ฝึกเซทละ 12 ครั้ง แล้วตอนนี้เป็น 15 ครั้งได้ยังไง เพราะการวอร์มนั้นมีวัตถุประสงค์จะให้เลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อ และคุณก็ใช้น้ำหนักเบาอยู่แล้ว ดังนั้นการยก 15 ครั้งจึงถูกต้องแล้วครับ พอวอร์ม ครบ 2 เซทแล้วจึงเพิ่มน้ำหนัก ฝึกจริงอีก 3 - 4 เซท ตอนนี้แหละครับ ที่ต้องฝึกเซทละ 12 ครั้ง
ความเร็วในการเล่น ( SPEED OF MOVEMENT )
เราจะใช้ความเร็วขนาดที่คุณรู้สึกได้ว่าคุณยกได้อย่างราบเรียบ และควบคุมลูกน้ำหนักได้ การที่คุณยกน้ำหนักเร็ว อาจเป็นเพราะคุณกำลังใช้น้ำหนักมากอยู่จึงต้องรีบยกเพราะกลัวว่าจะหมดแรงก่อน และนั่นแหละจะทำให้บาดเจ็บได้ ส่วนในทางตรงกันข้าม เมื่อคุณยกน้ำหนักช้าๆ นั่นก็ทำให้ได้ผลน้อยเกินไป จึงควรยึดสายกลาง ที่ว่าสายกลาง คือ ในการยกน้ำหนัก จะใช้เวลาสำหรับยกขึ้นประมาณ 2 วินาที แล้วเกร็งกล้ามเนื้อ เมื่อถึงจุดสุดยอดของมัน (เช่นกำลังเล่น กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (BICEP) อยู่ ก็คือเกร็งกล้ามเนื้อไบเซบ เมื่อยกลูกน้ำหนักถึง จุดสูงสุดของมัน) แล้วหย่อนน้ำหนักลงท่าเดิม ก็จะใช้เวลาอีก 2 วินาที
การหายใจ
ส่วนมากเราจะไม่ค่อยคิดถึงเรื่องนี้เท่าไรในชีวิตประจำวัน จนกระทั่งต้องยกน้ำหนักนี่แหละที่เราจะต้องมาคำนึงถึง หลักการของมันก็คือ หายใจลึกๆ ก่อนเริ่มแต่ละเซท จากนั้น เมื่อออกแรงก็ให้หายใจออก หมายความว่า เช่น ตอนที่กำลังม้วนแขน (CURL) ขึ้นมา คุณก็หายใจออก เมื่อม้วนแขนขึ้นมาจนสุดแล้ว จึงค่อยหายใจเข้า แล้วจึงหย่อนน้ำหนักลงมา พูดง่ายๆ ก็คือ หายใจออก เมื่อออกแรง และหายใจเข้าเมื่อผ่อนแรง
การพักระหว่างเซท
หลักการคือ ใช้เวลาพักระหว่างเซท จนรู้สึกว่า กล้ามเนื้อพร้อมที่จะฝึกเซทต่อไปได้แล้ว ซึ่งโดยเฉลี่ยก็จะอยู่ที่ประมาณ 45 ถึง 90 วินาที กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ๆ เช่นหน้าอก ปีก ต้นขา บ่า อาจต้องใช้เวลานานกว่านี้เล็กน้อย ส่วนกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก เช่น น่อง แขน ท้อง จะใช้เวลาพักน้อยกว่านี้ ที่สำคัญคือ คุณอย่าใช้เวลาพักไปพูดคุยกับคนอื่น เพราะมันจะเพลินไป และกินเวลาถึง 3 - 4 นาที ซึ่งเป็นสิ่งที่เป็นอันตรายมาก เพราะกล้ามเนื้อของคุณจะเย็นลง อาจทำให้บาดเจ็บ เมื่อเล่นหนักๆในเซทต่อไป และยังทำให้เสียเวลา ในโรงยิมไปโดยเปล่าประโยชน์อีกด้วย สำหรับตรงนี้ ตามธรรมเนียมของฝรั่ง เขาจะไม่ค่อยคุยกันในห้องเวท แต่เมื่อฝึกครบหมดแล้วก็จะว่ากันไปอีกเรื่องหนึ่งครับ
ทำท่าให้เต็มรูปแบบ
ท่าที่ไม่ถูกต้อง
เมื่อคุณต้องการจะทำให้คนอื่นทึ่งในตัวคุณด้วยการใช้น้ำหนักมากเกินไป เช่นการม้วนแขน(CURL) นั่นจะทำให้ คุณ ต้องสวิงตัวตอนม้วนข้อขึ้น (ตามภาพบน) และเมื่อถึงเวลาที่คุณหย่อนลูกน้ำหนักลง คุณก็ไม่เหยียดแขนให้สุด เพราะคุณ กลัวจะยก ในครั้งต่อไปไม่ขึ้น นั่นแหละ ที่เขาเรียกว่า ไม่ทำให้เต็มรูปแบบ ดังนั้น จงเปลี่ยนทัศนคติ โดยไม่ต้องสนใจคนอื่น แล้วยกน้ำหนักให้ได้เต็มรูปแบบ ซึ่งมีประโยชน์ในการป้องกันการบาดเจ็บด้วยนะครับ
ความถี่ในการเล่นเวท
สมมติว่า วันจันทร์ คุณฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนจนครบภายในวันเดียว คุณจะฝึกอีกทีในวันอังคารจะไหวไหมครับ แน่นอนว่า ไม่ได้แน่ เพราะกล้ามเนื้อแต่ละชิ้น ต้องการเวลาพักผ่อนอย่างน้อย 48 ชั่วโมง บางทีก็อาจมากกว่า โดยวัดที่ว่าถ้ากล้ามเนื้อส่วนไหนของคุณยังเจ็บแบบระบมอยู่ (คนละแบบ กับบาดเจ็บนะครับ) ก็อย่าพึ่งเล่นกล้ามเนื้อส่วนนั้น พอรู้ตรงนี้ นักเพาะกายน้องใหม่อย่าถือโอกาสพักยาวหลายวันนะครับ เพราะพวกคุณกำลังเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ จึงไม่ควรพักเกิน 96 ชั่วโมงหรือ 4 วันนั่นเอง พูดให้ง่ายคือนักเพาะกายหน้าใหม่ควรเล่นวันจันทร์ พุธ และศุกร์ คือให้ได้อาทิตย์ละ 3 วัน น่ะครับ
เล่นทีละ 3 - 4 ชม.กล้ามใหญ่จริงหรือ?
ไม่เกี่ยวเลยครับ นักเพาะกายแชมป์โลก ดอเรนท์ เยท เล่นวันละ 20 นาที และเล่นอาทิตย์ละ 3 วันเท่านั้น ที่ว่าวันละ 20 นาทีนั้นผมหมายถึงทั้งวันจริงๆนะครับ ไม่ใช่เช้า 20 นาที เย็น 20 นาที คุณภาพของกล้ามเนื้อคุณ จะวัดกันที่ความสามารถในการรองรับน้ำหนักที่มากขึ้น ไม่ได้วัดกันที่จำนวนชั่วโมงที่ใช้ในห้องเวทหรอกครับ ถึงตรงนี้แล้ว ก็ถือได้ว่าคุณมีความรู้พื้นฐานที่จำเป็นจะต้องรู้สำหรับการเล่นกล้ามแทบจะทั้งหมดแล้วนะครับ มันไม่ได้ยากอย่างที่คิดใช่ไหมครับ ผมว่ามันยังง่ายกว่าการเรียนรู้กติกาของกีฬาอื่นๆเช่น รักบี้ ,อเมริกันฟุตบอล ,บาส ,บอล เสียอีก ขอให้คุณประสบความสำเร็จในการเพาะกายครับ

สิ่งที่ผมเรียกว่าเพาะกาย

สิ่งที่ผมเรียกว่า “ เพาะกาย ”
ที่ไม่ใช้คำว่า กีฬาเพาะกาย เพราะ การเพาะกายจริงๆไม่ได้เป็นเพียงกีฬาเท่านั้นขึ้นอยู่กับว่าเป้าหมายนั้นคืออะไร เพาะกายอาจเป็นอาชีพ กีฬา งานอดิเรก หรือ Life style ก็ได้ และในบางโอกาส อาจเป็น fashion ได้ด้วย


เมืองใหญ่ ก่ะ กลางป่า


ก่อนเข้ายิมบางคนอาจจะมีความรู้มากมาย เหมือนเราเดินอยู่กลางเมืองใหญ่ มีถนนหนทาง และวิธีการให้เลือกที่จะเดินทางเมไปหมด

ส่วนบางคนเหมือนเดินอยู่กลางป่าอันรกทึบ มืดมนและหมองมัว มองไปทางไหนก็ไม่เห็นทางที่จะไปไม่รู้ว่าควรไปทางไหน ไม่รู้ว่าควรทำอย่างไร จนหลายๆครั้งในหลายๆคนเมื่อเจอเหตุการดังข้างต้นนี้ไม่รู้จะทำอย่างไรจึงต้องล้มเลิกการเพาะกายไปเสีย
ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจกันก่อน ว่ามันต่างกันโดยสิ้นเชิงระหว่าง ยกน้ำหนัก, weight training, fitness, และ เพาะกาย ลองดูการแยกแยะนะครับเราอาจอยู่ในสถานะอื่นก็ได้แต่เราเรียกตัวเองว่าเพาะกายอยู่ทุกวัน
จริงอยู่ครับที่กล่าวมาทั้งหมดมีระบบการฝึกด้วยน้ำหนักทั้งสิ้นแต่ต่างกันที่จุดประสงค์และเป้าหมายนั่นเอง

“Weight Training” จุดเริ่มต้นของทุกอย่าง
weight training จริงๆแล้วคือศัพท์ที่เรียกการฝึกชนิดหนึ่งซึ่งอาศัยแรงต้าน (load ) เพื่อให้ผู้ฝึกได้ใช้แรงพยายาม (effort ) เพื่อบรรลุเป้าหมายนั้นๆ คล้ายกับการที่เราเรียกการ เดิน,วิ่ง,ปั่นจักรยาน ว่า aerobic training ซึ่งไม่ได้เจาะจงแม้แต่น้อยว่าฝึกเพื่ออะไร เพื่อความแข็งแรง ความทนทาน ขนาด พลัง หรืออะไรทั้งนั้น
“ ยกน้ำหนัก ” ความแตกต่างในความใกล้เคียง
เป็นกีฬาที่คนทั่วไปจะสับสนกับเพาะกายมาที่สุด เคยเจอไหมครับเวลามีคนมาถามว่า “ อ้อเพาะกายแล้วยกท่าเนี้ย(ทำท่า clean and jerk ให้ดู) ได้กี่โลแล้ว คงเป็นเพราะเขามองจากภาพรวมว่าใช้น้ำหนักมายกๆเหมือนกัน จริงๆแล้วการยกน้ำหนักนั้นต่างจากเพาะกายอย่างมากเรียกได้ว่าไปกันคนละทางทีเดียว มองกันที่การแข่งก่อน นักยกน้ำหนักไม่จำเป็นต้องขึ้นแข่งรายการต่างๆที่เน้นความสวยงาม ต้องแก้ผ้าให้ทุกคนดู เป้าหมายในการแข่งคือ ทำน้ำหนักรวมให้ได้มากที่สุดในลักษณะของการออกแรงมากที่สุดครั้งเดียว(1RepMax) ตัดสินกันที่ปริมาณน้ำหนักที่ยก และน้ำหนักตัว และเพราเหตุนี้ การฝึกซ้อมของยกน้ำหนักจึงต่างไป นักยกน้ำหนักมุ่งการซ้อมไปที่ ความแข็งแรงในกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ใช้ออกแรงและรองรับน้ำหนัก และ กล้ามเนื้อมัดเล็กที่เอาไว้ stabilize ในการยกท่านั้นๆ นักยกน้ำหนักไม่เคยส่องกระจกแล้วบอกกับตัวเองว่า “ เฮ้อ น่องเล็กไปแล้วจะซ้อมไงดีคู่แข่งน่องใหญ่กว่าเราอีก”ขอแค่กล้ามเนื้อที่จำเป็นใจการยกน้ๆหนักแข็งแกร่งก็พอ อะไรประมาณนั้นแหละครับ ถึงตรงนี้คงมองเห็นภาพชัดขึ้นนะครับ
โภชนาการของนักยกน้ำหนัก นั้นจะเน้นไปที่ คาร์โปไฮเดรต เป็นส่วนใหญ่เพราะต้องการพลังงานในการฝึกซ้อม รองลงมาคือ โปรตีน และ ไขมัน ด้วยความที่นักยกน้ำหนักไม่ต้องใส่ใจกับเรื่องรปร่างสัดส่วนของตัวเองมากนักมาก สัดส่วนของอาหารจึงค่อนข้างเน้นไปที่ไขมัน แคลลอรี่ และ คาร์โฮเดรต ตลอดทั้งปี

ส่วนการ cardio ก็จะมีบ้างประปรายหรือแทบไม่มีเลย เพราะการเป็นการใช้ Anaerobic ซะมากกว่า
“Fitness” ที่เราเข้าใจผิดไป
ในที่นี้หมายถึงการเล่นฟิตเนสทั่วไปนะครับไม่ใช่แบบที่มีการแข่งขันประกอบเพลงที่เราเห็นกันนะครับ Fitness นี่เข้าใกล้เพาะกายเข้าไปอีกจนบางคนสับสนจนรวมเป็นส่วนหนึ่งของเพาะกาย เคยได้ยินไหมครับ “ เฮ้ยนายเล่นเอาใหญ่แค่ไหนเหรอ” “ อ้อไม่เอาใหญ่มากเอาแบบ fitness” คำตอบอาจฟังแล้วเข้าใจได้ใจความครับว่าไม่เอาใหญ่มากๆเอาแบบพอดีๆ firm แต่ที่ผิดคือคำว่า “Fitness”
เป้าหมายของการ Fitness จริงๆแล้วคือการเปลี่ยนแปลง ปรับปรุง สมรรถภาพทางร่างกายให้สมดุล และ สมบูรณ์ อันได้แก่ 4 ประเด็นใหญ่ๆ
1.ความแข็งแรงระบบหัวใจ หลอดเลือด
2.สัดส่วนร่างกาย Body composition
3.ความยืดหยุ่น
4.ความแข็งแรงทั่วไปของกล้ามเนื้อ
โดยพัฒนาและประเมินจากภาพรวมไม่ใช่ส่วนหนึ่งส่วนใด ถ้าความยืดหยุ่นดีแต่ขาดความแข็งแรง นั่นก็ไม่เรียกว่ามีความ fit ลองอ่านทวนดูอีกครั้งนะครับมีข้อไหนกล่าวถึงขนาดของกล้ามเนื้อ หรือ อะไรที่เจาะจงทำให้คุณดูดีไหม?
รูปร่างที่ดูดีเป็น ผลพลอยได้
ใช่ครับ เป้าหมายของการ fitness พัฒนาสมรรถภาพร่างกายในข้อต่างๆโดยเน้นที่ความสมดุลและความสมบูรณ์ การฝึกก็จะเริ่มเหมือนเพาะกายมากขึ้น แต่จริงๆแล้ว fitness โดยแก่นแท้ไม่ได้สนใจเรื่องขนาดของกล้ามเนื้อเลย(หรืออาจทำลายกล้ามเนื้อในบางโอกาสเพื่อทำให้มันเล็กลง) ผลพลอยได้นี้มาจากสมรรถภาพในเรื่อง body composition ก็คือ สัดส่วนต่างๆ เช่น น้ำหนัก, ส่วนสูง, body fat เมื่อเราพัฒนาในจุดนี้ เราทราบกันดีอยู่แล้วว่าจุดที่สุขภาพดี ก็คือจุดที่ body fat ไม่สูงและไม่ต่ำจนเกินไป ซึ่งเมื่อ body fat เราได้สัดส่วนที่พอดีเราก็จะดูดีโดยอัตโนมัตินั่นเองครับ
การฝึกซ้อมของ Fitness จะประกอบด้วยหลายๆส่วนด้วยกัน เช่นการฝึกด้วยน้ำหนักเพื่อพัฒนา ความแข็งแรง ปรับปรุงสัดส่วนร่างกาย การ cardio หรือ aerobic เพื่อพัฒนาความจุปอด สมรรถภาพหัวใจ และ ลดระดับไขมัน การ ยืดตัว เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ความอ่อนตัว เป็นต้นครับ
โภชนาการของ fitness จะเหมือนหรือต่างจากเพาะกาย อยู่ที่เป้าหมายของการ fit นั้นๆว่าต้องการปรับส่วนใดของสมรรถภาพร่างกาย(โดยส่วนมากจะค้อนข้างรัดกุมในการจะทานอะไรแต่ละอย่าง) แต่เนื่องจากมีเรื่องของระดับไขมันเข้ามาเกี่ยวดังนั้นโปรแกรมอาหารจึงไม่หนีไปจากเพาะกายเท่าไร เพียงแต่ว่าfitness จะไม่แบ่ง off-season หรือ pre-contest เพราะไม่ต้องแข่งกับใครและจุดประสงค์คือการ fit ตลอดเวลาทำให้ไม่สามารถปล่อย body fat ให้กระฉูดได้ในช่วง off season (เหมือนนักเพาะกายบางคน) เพราะขัดต่อหลักการ Healthy all year round ของ fitness นั่นเอง
เพาะกาย ที่พวกเราพูดถึง
มาถึงตรงนี้ เราก็คงจะร้อง อ๋อกันแล้วนะครับ การเพาะกายโดยรวมจะเน้นไปที่ body composition (คุ้นๆไหมครับ) เป็นส่วนใหญ่ ส่วนอื่นก็เป็นผลพลอยได้เช่นกัน การเพาะกายมีอยู่หลายเป้าหมายต่างๆกัน ยกหัวข้อใหญ่ๆมาแล้วกัน ตามที่พวกเราพูดๆกันนะครับ
-Fashion ตามกระแส
-Health สุขภาพ
-Achieve Self Need บรรลุความต้องการของตนเอง (สำเร็จความใคร !!! )
-Competition เพื่อแข่งขัน

-หรือเพื่อแก้เซ็ง
มาวิเคราะห์กันในแต่ละเป้าหมายนะครับ
Fashion หรือที่เรียกว่า ตามกระแส แรงจูงใจได้มาจากภายนอก เช่น ความต้องการทันสมัย, การเข้าสังคม เห็นเข้าทำก็ทำ แบบเห็นช้างขี้ ขี้ตามช้าง อะไรปาะมาณนั้นนะครับ และอื่นๆอีก การฝึกซ้อมไม่ต้องพูดถึงครับ โภชนาการไม่รู้จัก โอกาสพัฒนาต้องยอมรับว่าเป็นไปได้น้อย จนว่าผู้ฝึกจะเกิดความรู้สึกอยากจริงจังและเปลี่ยนเป้าหมาย หรือ เมื่อได้รับแรงจูงใจใหม่ที่มีความคงที่และมั่นคงกว่า
Health ถ้าจะพูดถึงเล่นเพื่อสุขภาพ จะบรรลุผลดีกว่าถ้าฝึกแบบ fitness นั่นคือสุขภาพโดยตรงและในทุกสมรรถภาพด้วย หากคำเหล่านี้ เช่น เพื่อระบบหัวใจและหลอดเลือด เล่นเพื่อสุขภาพไม่เอากล้ามใหญ่แต่ไม่เคยทำcardio เลยแม้แต่ครั้งเดียว,ไม่เอาใหญ่, ไม่ชอบใหญ่ๆ, ไม่อยากเล่นหนักเดี๋ยวใหญ่เกินไป และอื่นๆ พวกนี้มีไว้เพื่อเป็นข้ออ้างในการหลีกเลี่ยงการฝึกหนัก และ/หรือ เพราะขาดความพยายาม เช่นฉันไม่อยากตัใหญ่เกินไป อายคนอื่นเขา ก็ลองทบทวนดูใหม่นะครับว่าคำว่าเล่นเพื่อสุขภาพหมายถึงอะไร และทบทวนให้ดีว่าจริงๆแล้วในใจคุณต้องการอะไร ถ้าต้องการใหญ่เหมือนคนอื่นไม่มีคำว่า ทำไม่ได้ในพจนานุกรมของคุณ Be true to yourself man. Respect!!! Achieve self Need

เพื่อบรรลุความต้องการของตนเอง คือการทำทุกอย่างเพื่อบรรลุเป้าหมายที่ตนเองวางไว้ แรงจูงใจได้มาจากหลายๆทางประกอบกับ แต่ทางที่เป็นหลักและมั่นคงที่สุดคือ แรงจูงใจภายในตนเอง ความอยากได้ อยากมี อยากเป็นของมนุษย์ไม่มีที่สิ้นสุด และ มหาศาล เป็นตัวของตัวเอง และให้กันลังใจตัวเองเสมอ ใม่สนใจกับเสียงนกเสียงกา ดังคำกว่าที่ว่า “ ทรัพยากรในโลกนี้มีพอสำหรับคนทุกคน แต่ไม่พอสำหรับสนองความโลภและความต้องการของคนแม้เพียงคนเดียว” ซึ่งพลังนี้สามารถถ่ายทอดมาสู่การทำทุกอย่างเพื่อบรรลุเป้าหมาย ถูกแล้วครับฟังดูแย่แต่เรากำลังจะนำพลังเหล่านั้นมาใช้ในทางที่ถูก การซ้อมหนัก คุมอาหารอย่างดี การดูแลตนเอง ให้กำลังใจตัเอง อยู่คนเดียว ทำทุกอย่างจนคนอื่นมองว่าเราบ้า เพื่อบรรลุเป้าหมายของเราเอง สิ่งที่รบกวนจากภายนอก กระแสต่อต้าน และ อื่นๆไม่มีความสำคัญต่อเราเลย จุดนี้ล่ะครับ ที่จะทำให้เราอยู่กับเพาะกายได้นานที่สุด
จริงอยู่ครับจุดหมายแต่ละคนไม่เหมือนกัน บางคนอาจจะชอบใหญ่ๆๆๆ บางคนชอบชัดๆๆๆ นั่นก็แล้วแต่ครับขอแค่เราจริงใจกับตนเองตอบคำถามตนเองให้ได้ว่าเราต้องการอะไร ไม่ใช่อยากชัดแต่ทนอดอาหารไม่ได้ก็เลยบอกกับคนอื่นว่าชอบใหญ่ๆ หรืออยากใหญ่แต่ไม่อยากซ้อมหนักก็ไปบอกกับคนอื่นว่าอยากได้แค่พอดีๆ และเมื่อเราเป็นเรา เราจะต้องสนใจอะไรอีกล่ะครับเมื่อทุกเช้าที่เราตื่นขึ้นมาส่องกระจกเงาแล้วบอกกับตัวเองว่า “ นั่นและตัวผม” ผมเชื่อว่าหลายๆคนเป็นแบบนี้
แต่แรงจูงใจก็ใช่ว่าจะอยู่กับเราเสมอไป มันมีการเปลี่ยนแปลง อ่อนแล้ว และ สูญสลายได้เสมอ หากแรงจูงใจนั้นๆขาดการกระตุ้นและขาดผลย้อนกลับในระยะที่เหมาะสม ทำให้ขาดความเข้มข้นลงไปก็จะทำให้เกิดการอ่อนล้าและสูญสลายของแรงจูงใจไป ตรงนี้เป็นเรื่องทางจิตวิทยาครับ เราลองเอาชนะตัวเองด้วยทริคง่ายๆ เช่นการกำหนด short term goal ใน long term goal ดูครับโดยยึดหลักที่ว่าความต้องการจะเปลี่ยนไปเมื่อเราบรรลุความต้องการเดิมนั้นๆแล้ว การบรรลุ short term goal เหมือนกับการได้รับรางวัลก้อนใหญ่ที่เราจะตะโกนดังว่า “ กูทำได้” และ reset ทุกๆอย่างเพื่อเสริมแรงในการบรรลุเป้าหมายใหม่ต่อไปครับ
Competition เพื่อการแข่งขัน จริงๆแล้วการฝึกเพื่อแข่งขันอาจเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกเพื่อ บรรลุเป้าหมายก็ได้ แต่มีนักเพาะกายไม่น้อยที่ฝึกเพื่อต้องการแข่งขันอย่างเดียว แรงจูงใจได้มาจาก ตำแหน่ง, ชื่อเสียง, เงินรางวัล และอื่นๆ บุคคลเหล่านี้สังเกตได้ไม่ยาก นักเพาะกายไหนที่ช่วง off season ใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการทำอย่างอื่น(ไม่นับการหาเลี้ยงชีพ) ไม่ใช่ว่าไม่มีเวลาซ้อม หรือมีธุระ แต่ก็ซ้อมบ้างไม่ซ้อมบ้าง ไปเตะบอลแทนบ้าง แล้วค่อยมาซ้อมตอนใกล้แข่ง ส่วนมากคนเหล่านี้เมื่อขึ้นแข่งแล้วไม่ได้ตำแหน่งหรือตำแหน่งไม่พอใจก็จะบ่นว่า ท้อว่ะ เบื่อและ ไม่อยากแข่งแล้ว แต่ก็พบเขาได้ทุกครั้งที่มีแข่ง คนเหล่านี้การเพาะกายไม่ได้ทำให้เขามีความสุข ตำแหน่งchamp เท่านั้นที่ทำให้เขามีความสุข เขาอาจจะมีร่างกายที่ไม่สมส่วน มีจุดอ่อนหลายอย่างให้ต้องแก้ไข แต่เขาก็จะไม่สนอะไรในเมื่อเขาได้ champ อัตราการซ้อม และ โภชนาการจะมาหนักในช่วงใกล้แข่ง และจะบางเบาหรือขาดหายไปในช่วงที่แข่งเสร็จหรือไม่มีแข่ง (ย้ำนะครับสำหรับพวกที่มีเวลาแต่ไม่เล่นเอง บางท่านยังต้องทำมาหากินผมเข้าใจอย่าพาลโกรธกันเน้อ) คนเหล่านี้พบกับความท้อได้ง่ายนำไปสู่การหยุดซ้อมไปเลย (การเลิกแข่งก็คือหยุดซ้อมไปเลยเพราะไม่ชอบซ้อมอยู่แล้ว)

ครั้งหนึ่งผมเคยถามพี่ในยิม เราเลนกล้ามมาห้าป้ากว่าๆ ผมถามว่า "พี่เคยประกวดไหม" เข้าบอกว่า ''ไม่" ผมก็ถามต่อ "ทำไมล่ะ" "พี่แคเล่นสนุกๆ" เขาตอบ ผมถามอีกว่า "ไม่เบื่อหรอพี่ เขาบอกว่า ไม่อ่ะน้อง พี่ว่าวันไหนถามพี่ไม่ได้มาซ้อม พี่เบื่อยิ่งกว่า พี่ก็ไม่รู้ว่าทำไม ทั้งๆที่พี่ ทำงานมาเหนื่อยทั้งวัน ไหนจะต้องช่วยเมียดูลูกอีก(ลูกเขาประมาณ ขวบกว่าๆครับ)แต่พี่ก็ต้องมา มันเป็นสิ่งที่พี่เป็นมั่งน้อง" พอได้ฟังผมก็ "อ๋อ"

เลยว่าคำว่าใจรักมันเป็นอย่างไง มาถึงจุดนี้แล้วหลายๆคนคงจะพอมองภาพรวมของการเพาะกายได้มากขึ้นนะครับ


ไม่ผิดนะครับว่าเราจะเป็นประเภทไหน ผมเคารพในการตัดสินใจของทุกคน และ ไม่ได้เยินยอประเภทใดเป็นพิเศษเพียงแต่วิเคราะห์ให้เห็นกันเฉยๆครับ จริงๆแล้วมันไม่สำคัญหรอกว่าเราเป็นประเภทไหน ขอแค่เรามีความสุขใจสิ่งที่เราเป็นก็พอครับ จริงใจกับเป้าหมายของตัวเองนะครับ อย่ากลัวกับคำถามที่ว่า” เล่นมากี่ปีแล้ว” หรือคำพูดที่ว่า “ เล่นมานานทำไมไม่ใหญ่สักที” เป้าหมายสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตลอดเวลานะครับ เวลาเปลี่ยน ใจคนก็เปลี่ยน เมื่อเวลาผ่านไปลองให้เวลากับตัวเองดูสักพัก ทบทวนว่าเมื่อก่อน “ ฉันอยากเป็นแบบนี้ อืมแล้วตอนนี้ฉันอยากเป็นอะไร ยังอยากเป็นอย่างเดิมอยู่ไหม”เพาะกาย สิ่งที่ต้องเจอ-หนทางที่จะไป-ความสำเร็จที่ต้องการ
แน่นอนครับ สิ่งที่จะต้องเจอแน่ๆเลยคือ การต้องยกลูกน้ำหนัก การเปลี่ยนการทานอาหาร การปรับปรุงเปลี่ยนแปลง life style รวมถึงการยอมรับความเป็นจริง!!! ตรงนี้แหละที่คำว่า “Weight Training” ควรจะอยู่
ถึงตรงนี้ล่ะครับที่ weight training ในรูปแบบการเพาะกายเข้ามานั่นก็คือ เน้นการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อเป็นหลัก ความแข็งแรง ความทนทาน ความยืดหยุ่น และ พลัง นั้นรองลงมา มีทฤษฎีการฝึกซ้อมอยู่มากมายในการทำให้ขนาดของกล้ามเนื้อนั้นเพิ่มขึ้น มาถึงจุดนี้ไม่มีทฤษฎีไหนถูกหรือผิด 100% สิ่งที่จะบอกได้ว่าถูกหรือผิดคือการทดลอง และ ประเมินผลด้วยตนเองเท่านั้น บางทฤษฎีที่อาจดูงี่เง่าเช่น อกเล่นแต่ bench press อย่างเดียว 10-20เซต อาจถูกนำมาประยุกต์ใช้ให้ได้ผลในช่วงเวลาหนึ่งก็ได้ แต่ไม่ใช่ตลอดไป หลายๆคนที่บอกว่าทฤษฎีนี้เหมาะกับเขา อาจจะใช่ครับแต่ไม่เสมอไปหรอก ผมเคยยึดติดกับ low rep ผมเคยฝึก pyramid 10-8-6,8-6-4 หรือแม้แต่ Max OT และพวกทำนอง low rep เหล่านี้และผมก็พัฒนาทำให้ผมเริ่มรู้สึกยึดติดกับมันจนคนในใจว่า โธ่ high reps suck!!! เวลาผ่านไปการพัฒนาของผมก็ช้าลง ช้าลง ผมก็ไม่กล้าที่จะเปลี่ยนโปรแกรมที่มันต่างจากนี้เท่าไร ผมยังวนเวียนอยู่แต่กับ low rep เสมอเพราะคิดว่ามันดีที่สุด ผมเชื่อว่าหลายๆคนคงเป็นอย่างผมครับ เปลี่ยนเถอะครับ ลองโปรแกรมใหม่ๆ หาประสบการณ์ในการซ้อมใหม่ๆดูบ้าง ทุกวันนี้ Rep range ผมอยู่ที่ 8-15ครั้ง ซึ่งค่อนข้างสูงไม่ว่าจะ off season หรือ pre contest หลายๆครั้งที่ผมจบset สุดท้ายที่ beyond failure ที่ 10reps!!!
เพาะกายกับ life style ที่เปลี่ยนไป
เมื่อเราตัดสินใจเพาะกาย ชีวิตเราจะเปลี่ยนไปและไม่มีวันเป็นเหมือนเดิม จนกว่าเราจะหยุดมันทั้งหมด ทุกๆคนคงทราบคำตอบดีว่าการเพาะกายประกอบจาก 3ส่วนใหญ่ๆ การซ้อม, การกิน, การพักผ่อน แต่มีกี่คนที่ทำได้ครบ ลองทายดูครับว่าคนส่วนใหญ่พลาดข้อไหน หลายครั้งที่มีคนถามผมว่าเล่นยังไงให้แขนใหญ่, ท่านี้ท่านี้ดีไหม, เล่นอย่างนี้แล้วจะใหญ่ไหม, เล่นจำนวนเท่านี้ดีไหม, forced rep ดีไหม, ทำไมผมเล่นแล้วกล้ามไม่ใหญ่ขึ้นซะที แต่พอผมถามกลับไป พี่กินอาหารพอเปล่าครับ ส่วนใหญ่มักจะอึกอัก แล้วตอบไม่เต็มปากว่า ก็..เน้นโปรตีน กินข้าวพวกนี้อ่ะ คำว่าเน้นโปรตีนของเขาก็คือ ข้าวพัดพิเศษใส่ไข่บ้าง ก๋วยเตี๋ยวสั่งพิเศษบ้างนั่นแหละครับคำตอบของคำถามทั้งหมดว่าทำไมเล่นแล้วไม่พัฒนาสักที ผมก็ลองให้คำแนะนำง่ายๆเช่นทำไมไม่ทำกินเองล่ะครับ ถูกดีนะ ได้สารอาหารครบด้วย ส่วนมากมักจะตอบว่า “ ไม่มีเวลา” เคยเจอหนึ่งคน “ อ๋อพี่ไม่มีเวลาหรอก กว่าจะนอนก็ตี1ตี2 ตื่นก็บ่ายๆแล้ว เอาเวลาที่ไหนไปทำล่ะ” ผมก็เลยนิ่งไม่ตอบอะไรอีก เป็นข้ออ้างที่ดีครับไม่มีเวลา เพราะเขาต้อง เล่นเนต เล่นเกม ดูบอล ดูหนัง คุยโทรศัพท์ ฯลฯ โอเคผมเข้าใจ แต่สำหรับคนที่ไม่มีเวลาจริงๆก็มีนะครับอย่างคนที่ต้องไปเรียน ไปทำงานอย่างนี้ผมเข้าใจครับ แต่ทางออกก็ยังมี คำว่าไม่มีเวลาว่างได้สองแบบคือ
1.ไม่มีเวลาทำ อันนี้แก้ได้ง่ายๆครับ ลองหาเมนูที่เหมาะกับตัวเองดู อาจจะอร่อยน้อยหน่อยแต่ก็คุ้มที่จะทวงหยาดเหงื่อที่เราเสียในยิมคืนมาเป็นการพัฒนาของกล้ามเนื้อเราครับ คุณอาจจะนอนช้าลงสัก 1ชม.เพื่อทำกับข้าวเตรียมในวันพรุ่งนี้ หรือ ตื่นเร็วขึ้น 1ชม.เพื่อทำกับข้าวของวันนั้นๆ ลองหาเมนูที่ทำได้ง่ายใช้เวลาไม่มากเก็บไว้กินได้ เช่นที่ผมเคยทำก็คือ ผมสับไก่ทั้งวันของผม (8ขีด) เป็นลูกเต๋าๆเล็กๆแล้วเทลงไปใน Teflon ใบใหญ่ๆเลยผัดให้ไก่เริ่มสุกแล้วก็ใส่ พริกไท มะนาวนิดหน่อย แล้วก็ ซอสมะเขือเทศลงไป อาจจะใส่ผักลงไปด้วย เท่านี้เองไม่เกิน 30นาทีผมก็ได้อาหารที่ผมจะกินได้ทั้งวันแล้ว หรือ แซนวิชทูน่าก็เป็นความคิดที่ดีนะครับอร่อยด้วยสิ แบ่งกินมื้อๆได้สะดวกดีทำก็ง่ายไม่ต้องเช็ดล้างอะไรมากมายเลย Easy Go!!!
2.ไม่มีเวลากิน อันนี้จะเป็นปัญหาหน่อยครับแต่พอแก้ได้ แม้จะทุลักทุเลไปหน่อยก็ตาม นึกถึงตอนผมอยู่มัธยมครับ คาบเรียนมันชนกับคาบกินผมก็ยัดถุงไก่ใส่ไป ตุงเป๋ากางเกงเลยแล้วฟอร์มไปเข้าห้องน้ำจริงๆแอบไปกินแถวๆหน้าห้องน้ำไม่ก็หน้าบันไดตึกนั่นล่ะครับ คำถามคือ เราเตรียมอะไรไปกิน ถ้าเป็นอาหารที่กินง่ายจะได้เปรียบ เช่นแซนวิชเนี่ยจังหวะรีบๆนี่ ok ที่สุดครับพวกนมกล่องนมขวดก็ใช้ได้เลยถ้าไม่แพ้นมกันนะ ไม่ก็ต้องอาศัย whey ถ้าพอมีงบหน่อยใช้ snack ระหว่างมื้อ เช้า-เที่ยง กับมื้อ เที่ยง-เย็น วันละ2มื้อก็ดูดีครับสะดวกดี ไม่ยากหรอกครับไม่รบกวนอะไรชีวิตเรามากหรอกตอนแรกๆก็ไม่ชิน พอหลังๆแล้วจะบอกว่า “ หยุดไม่ได้ ขาดใจ”
การยอมรับความจริง
อันนี้เป็นส่วนที่ยากที่สุดที่เราๆจะต้องเผชิญ ด้วย life style ที่เปลี่ยนไปและความคับแคบทางสังคมสำหรับคนอย่างพวกเรา แรงกดดันจากภายนอกจะเริ่มเข้ามา คนที่ทำงาน เพื่อที่โรงเรียน แม้กระทั้งคนที่ไม่รู้จักที่ผ่านไปมาตามห้างสรรพสินค้า จะเริ่มมองเราเป็นตัวประหลาดมากขึ้น ยิ่งสนิทมากยิ่งมีแรงกดดันเราได้มากจากคำถามและการแสดงออกต่างๆประมาณว่า “ มึงทำอะไรของมึงเนี่ย” มันอาจจะแปลกครับแต่ยังไม่เคยมีรายงานข่าวว่า “ มีคนตายเพราะเพื่อนผู้ตายกินไก่วันละ6มื้อ” (นอกจากเราจะโมโหที่มันแซวไปฆ่ามัน) ชีวิตเป็นของเราเองผมยอมรับว่าบางโอกาสมันก็ต้องหลีกเลี่ยงกันบ้างแต่ในพื้นฐานที่ทั้ง เราและเขาไม่เดือดร้อนก็ทำไปเถอะครับอย่าไม่ทำเพียงเพราะอาย มีบ้างที่บางครั้งเราอาจไม่สะดวกเช่นประชุมอยู่ก็คงไม่ต้องถึงกับกินไก่ในห้องประชุมหรอก หรือวันนี้อยากดูหนังคงไม่ต้องเอาไก่เข้าไปกินในโรงหนังหรอก (แต่จริงๆแล้วผมกินไก่ในโรงหนังบ่อยกว่า popcorn อีก) อย่าให้คนภายนอกมาถ่วงเราจากความสำเร็จครับที่เรากำลังจะไปถึงแล้วครับ ถ้ามีเพื่อนคนไหนจะรับคุณไม่ได้เพราะคุณกิน6มื้อก็ปล่อยเขาไปเถอะครับ ก่อนเลิกคบกันถามเขาไปว่า “ คุณคบผมที่ผมเป็นผม หรือเพราะผมที่คุณต้องการให้เป็น” (ก็เพราะงี้มั้งผมเลยหาแฟนไม่ได้ซักที โสด เครียด กินไก่!!! )
หนึ่งเป้าหมายแต่หลายเส้นทาง
การไปสู่เป้าหมายหนึ่งๆนั้นเหมือนกับการไปที่ใดสักที่หนึ่งที่มีถนนตัดผ่านหลายๆสาย ทางหนึ่งอาจจะไกลกว่าอ้อมแต่เดินทางสบาย อีกทางอาจจะใกล้กว่าแต่ไปลำบาก ทางหนึ่งอาจเป็นทางตัน ทางหนึ่งอาจมีทางแยกหลายๆทางทำให้สับสน ครับอยู่ที่เราจะเลือกไปทางไหนนั่นเอง
ใหญ่นายแบบ Vs ใหญ่เพาะกาย ความใส่ใจที่ต่างกัน
มีหลายคนทีต้องการใหญ่แบบนายแบบไม่ต้องการใหญ่โตแบบนักเพาะกาย เขาจึงเลือกวิธีฝึกแบบความเข้มข้นต่ำกว่าเพาะกาย เพราะเอาแค่เกือบเท่า ไม่เอาเท่ากัน ตอบได้เลยครับว่า ผิด
หลักการสร้างกล้ามเนื้อก็คือการให้กล้ามเนื้อรับแรงต้านที่เฉพาะเจาะจงเพื่อกระตุ้นให้เกิดการปรับตัวต่อความหนักโดยการเพิ่มความแข็งแรงและขนาด ซึ่งปรากฏการณ์นี้เกิดเฉพาะเมื่อมีความหนักในระดับที่เหมาะสมเท่านั้น กล้ามเนื้อไม่ฉลาดเท่าสมองเราที่สามารถเลือกระดับการตอบสนองได้ กล้ามเนื้อไม่รู้เลยด้วยซ้ำว่าตัวมันเองใหญ่ขั้น มันรู้แค่ว่าตอนนี้มันยกไหว ตอนนี้มันยกไม่ไหว และที่สำคัญมันใหญ่ขึ้นได้ทีละนิด มันไม่สามารถประมวลได้ว่ายกฝืนเท่านี้ใหญ่เท่านี้ ยกฝืนเบาลงเอาใหญ่นิดเดียวก่อน หน้าที่ของมันคือ ใหญ่ขึ้นหรือไม่ใหญ่เลย, คงที หรือ ลดลง
เช่นเดียวกับโภชนาการ เขาไม่อาจละเลยส่วนหนึ่งส่วนใดไปได้เพียงแค่ว่าเป้าหมายของเขานั้นน้อยกว่า
ดังนั้นไม่ว่าจะอยากใหญ่นายแบบ หรือ เพาะกายคำตอบสุดท้ายก็คือการฝึกให้เต็มความสามารถ ก็คือหนีไม่พ้นการฝึกหนัก โภชนาการที่ดี และ การพักผ่อนที่เพียงพออยู่ดี ต่างกันแค่เป้าหมายว่าจะหยุดที่ตรงไหนและคงสภาพตอนไหนเท่านั้นเอง ถามว่าคุณอยากหุ่นนายแบบให้เลือกระหว่าง เล่นเรื่อยๆสัก 8-10ปี กับเล่นจริงๆจังเลยสัก 1-3ปี จะเลือกอย่างไหนดีครับ
Natural Vs Chemical เรื่องที่คนส่วนใหญ่ไม่เข้าใจแต่ไม่มีใครอยากพูด
***ทัศนะคติส่วนบุคคลผู้อ่านควรพิจารณา***
หลายๆคนคงเคยได้ยิน หรือ อาจจะเคยลองพวกสารกระตุ้นต่างๆ หลายคนเห็นด้วย, เฉยๆ หรือไม่ก็ต่อต้าน อันนี้บอกได้เลยครับว่าขึ้นอยู่กับเป้าหมาย(อีกแล้ว)และทัศนคติส่วนบุคคล ตรงนี้ต้องยอมรับก่อนว่า Anabolic Androgenic Steroids สามารถเพิ่มประสิทธิภาพในความแข็งแรงและการสร้างกล้ามเนื้อได้จริง ไม่งั้นคงไม่ถูกแบน แต่ก็ต่อเมื่อ “ ใช้อย่างถูกวิธี” ถ้าไม่ล่ะ? ผมเสียย้อนกลับมากมายจะตามเข้ามาครับ เราต้องทำความเข้าใจให้มากเสียก่อน ทบทวนกับตัวเอง ทบทวนเป้าหมาย และไตร่ตรองอย่างจริงจังว่า เราต้องการมันจริงๆไหม และ เราพร้อมหรือเปล่า ขึ้นตอนการเข้าสู่ program ของ Steroids นั้นถือเป็นขึ้นตอนสุดท้ายในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ เริ่มจาก
1.ปัจจัย3ประการในขึ้นแรก ซ้อม, กิน, นอน
ทั้ง3ข้อนี้เราโอเคหรือยัง เราทำได้ถึงขีดสุดหรือยัง เราจะเพิ่มตรงไหนได้อีกไหม เราฝึกถูกต้องและนานพอหรือยัง เรากินดีพอหรือยัง เราพักผ่อนพอไหม เรายังคงพัฒนาต่อได้ไหมถ้าไม่มีมัน ถ้าเราทำทุกอย่างค่อนข้างสมบูรณ์แล้วก็ไปอ่านข้อ2
2.ตัว program
อย่าจัดเองมั่วๆเด็ดขาด ให้ผู้รู้หรือบุคคลที่ไว้ใจได้และมีประสบการณ์เป็นที่ปรึกษา ถ้าเป็นไปได้ให้เขาจัดให้เหมาะกับเราจะดีที่สุด อย่าไปยืมโปรแกรมใครมาใช้มั่วๆ
3.ทุนทรัพย์
เมื่อเราทราบโปรแกรมของเราเราก็จะสามารถคำนวณได้ถูกแล้วว่าเราต้องซื้อเท่าไร ซื้อที่ไหนมีของขายไหม ระวังถ้าเราคิดจะแบ่งซื้อเป็นลอตๆ ให้ระวังมากๆเรื่องถ้าเงินซ๊อตระหว่างโปรแกรมล่ะแล้วของเก่าหมดแล้ว หรือ ถ้าจังหวะนั้นของขาดตลาดล่ะ ทางที่ดีซื้อตุนไว้ใด้ได้ครบจะดีที่สุด และ ต้องดูแล้วว่ามันจะไม่รบกวนในส่วนอื่นของเราเช่น ไม่เอาเงินค่าอาหารหลักและอาหารเสริมไปซื้อจนทำให้ขาดส่วนหนึ่งส่วนใดไป
4.เวลา
เมื่อทราบระยะเวลาของโปรแกรมแล้วคำนวณให้ดีว่าเราใช้กี่สัปดาห์ จะให้ดีต้องเผื่อก่อน 1-2สัปดาห์และเผื่อหลัง 4-8สัปดาห์ ในช่วงนี้เราจะต้องรับประกับได้ว่าเราจะซ้อมได้อย่างเต็มที่ไม่มีธุระหรืออะไรที่ทำให้เราขาดซ้อม หรือเสียสมดุลในเรื่องใดๆหรือทั้งหมดทั้งสิ้น หากคิดว่ายังทำไม่ได้ก็เบรกไว้เถอะ
5.ทบทวนข้อ 1-4 อีกหลายๆครั้งก่อนตัดสินใจ การหวังพึ่งสิ่งพวกนี้แต่ขาดส่วนอื่นๆไปไม่เกิดผลอะไรเลย(ยกเว้นผลเสีย)
เมื่อเข้ามาแล้วบอกได้เลยว่า ถอนตัวลำบาก
ครับทุกคนจะตราหน้าคุณว่า ไอ้นี่ใช้ยา แม้คุณอาจจะลองแค่ anabol วันละ2เม็ด และเมื่อไรที่คุณมีการพัฒนาที่ดีไม่ว่าจะใช้หรือไม่ใช้คุณก็จะถูกมองว่า สงสัยช่วงนี้ใช้เยอะดูดีขึ้น ถึงตอนนี้เริ่มเห็นภาพหรือยังครับ รวมทั้งความกดดันจากพวกที่ต่อต้านซึ่งจริงๆแล้วอาจจะอิจฉาหรือจะอะไรก็แล้วแต่ “ ไอ้นี่ใหญ่เพราะยา ถ้าอั๊วใช้ยาอั๊วก็ใหญ่ได้อย่างมัน” มั่นใจเหรอครับ ต่างๆนาๆครับเถียงไปก็เหนี่อยเปล่าบอกแล้วว่ามันอยู่ที่มุมมองและจุดมุ่งหมาย จุดมุ่งหมายของผมคือผมอยากใหญ่ ผมคิดดีแล้วว่ามันจะเกิดอะไรหรือไม่เกิดอะไร มันไม่ทำให้ใครเดือดร้อนรวมทั้งตัวผมเองด้วย ตราบใดที่เรายังยึดหลักความเป็นจริงอยู่ไม่หวังพึ่งมันจนเกินไป ตราบที่เรารู้ตัวว่าเราทำอะไรอยู่มันก็ ok ครับ
สำหรับคนที่ natural ก็เป็นสิ่งที่ดีครับไม่มีปัญหาอะไรให้ต้องใส่ใจหรือต้องเอาร่างกายเข้าไปเสี่ยง แต่อย่างน้อยคุณควรให้ความเคารพในการตัดสินใจของคนอื่นด้วย เราอยู่ในพื้นฐานเดียวกันคือ เพาะกาย มีอีกหลายอย่างที่พูดคุยแลกเปลี่ยนกันได้ ลองฟังดูสิว่าเออใช้แล้วเป็นยังไง ดีจริง หรือ ไม่ดียังไง เราไม่จำเป็นต้องใช้ก็ฟังไว้ได้อย่าตั้งตนต่อต้านจนเหมือนกับขับไล่ กกต.ก็ ok
ความสำเร็จในการเพาะกาย
จริงๆแล้วความสำเร็จในการเพาะกายแทบไม่มีตัวตนและไม่เป็นรูปธรรมเอาเสียเลย แต่มันคือความสุขที่ได้อยู่กับมัน ได้ค้นหาศักยภาพของตัวเอง และการตอบสนองของร่างกายเราต่อการฝึกต่างๆ ต่ออาหารต่างๆเริ่มฟังดูน่าสนุกไหมครับ การได้ Mr.Olympia อาจถือเป็นความสำเร็จสูงสุดในการแข่ง แต่หาก Ronnie Coleman ตื่นมาทุกเช้าด้วยความทุกข์แล้วบอกตัวเองทุกวันว่า “ ผมตัวเล็กไป ผมไม่ชอบเลย ผมอยากตัวใหญ่กว่านี้” ดังนั้นแล้ว ถ้วย Mr.Olympia ที่คนอื่นสรรเสริญเขานั้นจะมีประโยชน์อะไร สู้การเป็นคนหนึ่งที่ใช้ชีวิตอย่างมีความสุขทุกวันในร่างกายที่สมบูรณ์แบบในแบบที่เราต้องการดีกว่าไหม...